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Tips de nutrición para fitness

Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimiento físico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.

3.Carga el combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.

6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.

Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

Lecturas recomendadas:

1.Kenney, L. Agua de la dieta y requerimientos de sodio para adultos activos. Sports Science Exchange #92, Vol.17 #1. Gatorade Sports Science Institute, 2004. Consúltelo en: www.gssiweb-sp.org.

2.Murray, R.  et al. The effects of glucose, fructose and sucrose ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc, 21(3): 275, 1989.

3.Coyle, E.F. Los altibajos de los carbohidratos. Sports Science Exchange #93, Vol.17 #2. Gatorade Sports Science Institute, 2004. Consúltelo en: www.gssiweb-sp.org.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte