viernes, 29 de noviembre de 2013


Reflotar el deseo, desarrollar el erotismo, descubrir nuestro costado sensual… Mucho de lo que se escribe sobre sexualidad, en general, va dirigido a las mujeres. Pero lo cierto es que los varones necesitan, tal vez más que nosotras, ideas y sugerencias para estimular el placer y el erotismo a fin de aliviar el peso de creer que sólo con su miembro viril nos complacen.

nosotras se nos ofrece un sinfín de ideas y sugerencias para satisfacerlos y, por qué no, también autosatisfacernos. Utilizar lencería erótica, desarrollar juegos de roles, implementar técnicas de seducción, generar ambientes sexualmente propicios con música y perfumes, qué palabras utilizar para activar el deseo y las fantasías, cómo acariciar el cuerpo de su compañero y más, mucho más…
Por lo general son excelentes consejos para enriquecer el encuentro y disfrutar del sexo evitando la monotonía y  el aburrimiento. Darse el permiso de disfrutar  y compartir haciendo de este encuentro un momento único, es el objetivo de muchas personas y también el de las notas que se elaboran para ayudar y desterrar tabúes sexuales.
Por otro lado, fuimos -y somos-  las mujeres, las destinatarias de la información y el uso de los métodos anticonceptivos, muchas veces aceptando la responsabilidad total sobre dicho cuidado. Pero esto no nos obligara, también, a hacernos cargo –exclusivamente-  de satisfacer al varón y de desarrollar todas las técnicas posibles para hacer del sexo, buen sexo.

Ellos en la cama
Lo cierto es que los varones necesitan, tal vez más que las mujeres, ideas y sugerencias para estimular el placer y el erotismo, aliviando así el peso de creer que sólo con el miembro viril y su excelente rendimiento nos pueden complacer. Los hombres no nacen sabiendo y, como todos, se aprende con la experiencia. Y qué mejor si los roles en el ejercicio y el aprendizaje de la sexualidad  son compartidos.

Aquí van algunos tips
- Antes que nada, te sugiero que estés  atento a las señales que ella te viene dando. Seguramente ya te ha dicho lo que le gustaría, lo que desea, sueña y espera de vos. Actuá antes de que estos pedidos se transformen en reclamos. ¡Escuchalos y ponelos en práctica ya!
- Animate a utilizar ropa íntima diferente a la habitual. Boxers con dibujos delicados y diseños sensuales que marquen y resalten tus atributos. Podés ayudarte viendo fotos de publicidades de ropa interior y deportiva masculina.
- Sorprendela preparando una comida y un ambiente que a ella le guste. Perfumes, velas, música que active la sensualidad de ambos.
- Pasala a buscar para una salida “secreta”. No le avises todo lo que planeaste. LLevala a los lugares que sabés que le van a gustar y sorprendela a cada paso.
- Organizá un viajecito, una salida de fin de semana. Seguramente podrás encontrar una cabaña cálida, confortable y tranquila. Cambiar de lugar puede ser muy  estimulante.
- Jueguen al Spa. Esta vez ella será la que reciba todos los mimos, las caricias y las palabras sensuales y eróticas. Una bata para ella y un lugar preparado para masajes, aceites, caricias insinuantes que anticipen lo que vendrá.
- Escribí una carta breve que exprese tus fantasías y deseos junto con la promesa de cumplirlos muy pronto con ella.
- Sorprendela con un regalo cuando no coincida con ninguna fecha especial. No tiene que ser algo muy costoso. Le encantará la sorpresa y que hayas pensado en ella.
- En la relación sexual no te apresures a penetrarla. Las caricias, los besos y las palabras, van preparando su  cuerpo para recibirte. Cuando sea su momento, ella sola te lo pedirá.
- Ella te mostrará con su cuerpo y sus movimientos, las caricias y las zonas que más la complacen. Te recuerdo que el clítoris al ser estimulado con el ritmo y la presión que cada mujer necesita, es la puerta directa para desencadenar el orgasmo. Aprendan juntos a estimularlo.
- Leé la nota que escribí en Entremujeres: “Con qué fantasean las mujeres”
- Desarrollá tu propia imaginación y animate a poner en práctica todas las fantasías que compartan.
Mucha suerte y ¡que lo disfruten!

jueves, 28 de noviembre de 2013

#CarteleradeCine:

Una loca y divertida boda


David, está a punto de casarse con Mia y viaja con sus amigos hasta el pueblo de su novia, en el interior australiano, donde tendrá lugar la ceremonia. El padre de la novia es un rico senador, la madre es una mujer algo alocada, aficionada a la cocaína y al alcohol. En la despedida de soltero las cosas se complican y la boda no resulta ser nada de lo esperable.


LOS JUEGOS DEL HAMBRE: EN LLAMAS 

El film comienza cuando Katniss Everdeen (La ganadora del Oscar, Jennifer Lawrence) regresa a casa sana y a salvo tras ganar los 74 Juegos del Hambre junto con su compañero- tributo Peeta Mellark. Haber ganado, significa que ambos deberán volver a dejar su familia y amigos cercanos, embarcándose en el "Tour de la Victoria" de los distritos. En este viaje, Katniss percibe que una rebelión se acerca, a pesar de que en el capitolio el ambiente continúa muy controlado ya que el Presidente Snow prepara los 75 Juegos del Hambre (El Vasallaje de los 25), una competencia que cambiará Panem para siempre. 


TU ERES EL PROXIMO


La familia Davison es atacada por un grupo de asesinos sádicos durante una escapada familiar. Atrincherados en la casa de vacaciones, hacen frente a los asaltantes dentro y fuera. Los asesinos enmascarados no contaban con la presencia de Erin, la joven novia del hijo mayor de los Davison, cuyo misterioso pasado la hará muy difícil de matar. 
 

Barbas de moda: Consejos para el cuidado y mantenimiento

Durante un tiempo la barba de unos cuantos de días estuvo muy moda, Jon Kortajarena, George Clooney, David Beckham o hasta el Príncipe de Asturias, en algún momento se apuntaron a esta tendencia. Las cosas han cambiado y desde hace un par de temporadas, se llevan las barbas propiamente dichas, es decir, las barbas espesas, contundentes y muy pobladas.
Lo de no afeitarse en tres días para hacerse el cool de la oficina está totalmente demodé, si te dejas barba, déjatela de verdad. Aunque durante mucho tiempo la barba se ha asociado a los hombres maduros, a día de hoy, éste es un hecho que está nada más lejos de la realidad. Cada vez más hombres jóvenes se apuntan a esta moda, dicen los sociólogos, que los tiempos de crisis influyen en esta elección, ya que para muchos es un gesto de rebeldía.
En cualquier caso, y sea por el motivo que sea, en este especial centramos toda nuestra atención al universo barbas. Si eres un ‘hombre barbudo’ o estás pensando en ello, no te pierdas esta primera parte del especial donde te damos algunos consejos prácticos de cuidado y mantenimiento.

Recorte y mantenimiento de la barba

Dicen los expertos que si le lleva una barba frondosa, ésta ha de recortarse la menos una vez cada tres o cuatro semanas, de esta manera el vello se mantendrá ‘vivo’, con fuerza, con brillo y sobre todo con un aspecto sano y cuidado.
Para recortar la barba lo ideal es utilizar unas tijeras especiales, en este caso, las idóneas serían unas de barbería profesional y, a poder ser, con punteras redondeadas, una marca especializada en útiles de peluquería. 
Para la zona del bigote, lo mejor es utilizar un peine de púas finas e ir recortando de la parte central hasta los laterales, además, es importante ir peinado el bello constantemente hacia abajo. Especial atención debemos poner al perfilar y recortar el vello sobrante que queda por encima del labio superior.
Para la barba, lo más recomendable es utilizar un peine de púas más anchas. En este caso será mejor que recortes el vello empezando por laterales, es decir, comenzando desde la oreja y terminando en la barbilla.
Aunque parece obvio y evidente, no todo el mundo lo sabe, pero es imprescindible que el recortado se haga con la barba totalmente seca, de lo contrario es más fácil que aparezcan trasquilones. Si eres de los que prefieren utilizar la maquinilla, el proceso es el mismo, siempre de los laterales hacia en centro.

Lavado y acondicionado de la barba

La mayoría de los hombres con barba suelen lavársela mientras están en la ducha y, de hecho, lo suelen hacer con el propio gel de baño, en el mejor de los casos con el champú que utilizan para el cabello. He aquí el primer gran error si lo que queremos es lucir una barba perfecta.
El vello facial facial tiene una textura diferente al resto, lo notamos al simple tacto. Por ello, para mantener el perfecto cuidado de la barba es recomendable usar un champú especial y, además, es también necesario o recomendable, un suavizante específico para esta zona.
La firma inglesa especializada en grooming masculino, Beard Care, tiene una extensa gama de productos de lavado y cuidado de barbas. De todos, resulta interesante este pack de la marcaBeardsley que os muestro. El set incluye en champú con formula botánica, y acondicionador con extractos de frutos silvestres.

miércoles, 27 de noviembre de 2013


EN 5 MINUTOS

Pescado ahumado
Calorías: 484
Trocea 100 gramos de trucha ahumada y échala en un bol. Añade 100 gramos de queso fresco semidesnatado, 1 chorrito de tabasco, 1 cucharada de rábano picante y el zumo de medio limón y media lima; remuévelo todo bien y salpimenta al gusto. Acompaña con 2 tomates cortados en cuartos y 2 rebanadas de pan integral.

EN 4 MINUTOS

Caballa al horno
Calorías: 260
Precalienta el horno a 200 grados. Unta con mostaza un filete de caballa ahumada de 100 gramos y espolvorea por encima 1 cucharada de romero picado, sal, pimienta y 1 cucharada de harina. Mete el pescado en el horno durante 8 minutos y sírvelo sobre una rebanada de pan de centeno con dos hojas de lechuga.

EN 15 MINUTOS

Atún con ensalada
Calorías: 532
Cuece 2 patatas medianas y 1 huevo. Fríe un filete de atún de 200 gramos por las dos caras durante 1 minuto y resérvalo. Pica 20 aceitunas negras, 5 tomates pera, 1/4 de pepino, 3 filetes de anchoa y 1 puñado de perejil y mézclalo todo. Corta el huevo y las patatas en rodajas, añádelo a la ensalada y aliña al gusto. Acompaña el atún con la ensalada.

lunes, 25 de noviembre de 2013


TACFIT

un singular sistema de entrenamiento


Así como en el anterior post fui a ver a mis compañeros especializados en M.A.T., esta vez me dirigí a las instalaciones de “Orthos: Leaders in Making Leaders”.
ORTHOS es una escuela, principalmente, de formación líder en España, que ofrece productos y servicios deportivos y de salud (www.orthos.es). Aprovechando la buena relación que mantenemos, contactaron conmigo para mostrarme un singular método de preparación física realizado por bomberos, cuerpos y fuerzas de seguridad y militares en varios países: TAC-FIT.
Néstor Serra, admirable compañero de profesión, es uno de los cuatro únicos instructores oficiales de TAC-FIT en España, junto a Robert Usach, Xavi Ramírez y Pedro Hidalgo. Así  que me dirigí a las instalaciones de Orthos con Micky Ribera, una de las personas que más ha progresado desde que entrenamos que siempre busca la mejor versión de sí mismo. No me puedo olvidar, tampoco, de  la ayuda mostrada por Robert Usach (Doctor en CAFD) y Víctor Iturrioz (Responsable de Comunicación en Orthos).
¿Qué es TAC-FIT?
TAC-FIT es un método de preparación física  creado por Scott Sonnon y ampliamente desarrollado, con algunas diferencias, por Alberto Gallazzi (“Bodyguard”, experto en seguridad). Él nos propone un programa de entrenamiento que trata a militares, cuerpos y fuerzas de seguridad y bomberos como deportistas de élite, apostando por la eficacia y eficiencia en sus ejercicios, para que puedan ser llevados a cabo durante un largo período de tiempo sin lesiones y a una intensidad elevada. Un militar, policía o bombero se puede encontrar ante cualquier situación imprevista que le obligue a estar días con un esfuerzo físico y mental considerable. Estos profesionales deben ser capaces de salvar la vida de personas, cumplir un objetivo militar en territorio enemigo o apagar un fuego sin paralizarse por una situación de estrés máxima y sin lesionarse. Además, deben soportar esfuerzos muy intensos en momentos puntuales y recuperarse  rápidamente, pues quizás dentro de 2 minutos tengan que volver a repetirlo y, así, tantas veces como sea necesario. Tac-fit satisface todas estas necesidades.  Esta filosofía de trabajo se denomina C.S.T. (Circular Strength Training), que utiliza los protocolos (grupo de ejercicios) de TAC-FIT para preparar específicamente a sus practicantes. C.S.T. trabaja en 3 círculos:
1. Fluidez, ritmo, armonía y máximo rango de movilidad articular en todas las partes del cuerpo, basado en el INTU-FLOW (Método ruso milenario modernizado que aboga por la salud y longevidad). (Calentamiento).
2. Trabaja la fuerza con ejercicios funcionales dinámicos y estáticos con autocargas (Propio peso del cuerpo). También utiliza ejercicios con clubbells, objeto de entrenamiento patentado por Scott Sonnon en 2003 que deriva del “club” (herramienta de entrenamiento y para la guerra más antigua del mundo, utilizada en la Antigua Rusia, Persia e India). En algunas ocasiones se combinan ejercicios, también, con Kettlebells.  Trabaja el movimiento de todas las articulaciones en todos los planos y ejes, lo que permite un trabajo en 6 grados de libertad: Surge (adelante y atrás), Sway (izquierda y derecha), Heave (arriba y abajo), Roll (de izquierda a derecha inclinando los hombros), Yaw (rotaciones) y Pitch (flexión y extensión de cadera). Por lo tanto, se realizan ejercicios en 2 y 3 dimensiones. (Parte principal).
3. Trabajo compensatorio utilizando técnicas del Prasara Yoga. Este método utiliza estiramientos activos, en los que la contracción isométrica (tensión muscular pero sin movimiento entre origen e inserción del músculo) del músculo agonista, provoca el estiramiento y relajación (por inhibición recíproca) del antagonista.
¿Qué diferencia a TAC-FIT del resto de métodos?
1.     Salud:
-      La salud está por encima de todo. En Tac-Fit nunca te dejarán trabajar con mala técnica, por eso tienen previstas progresiones y regresiones en cada ejercicio.
-      Tac-Fit nos ayuda a mantener la habilidad de ejecución a una alta intensidad durante situaciones de máximo estrés. El estrés no es más que una herencia de nuestros antepasados que nos ha permitido sobrevivir hasta hoy, con la ya conocida respuesta de “lucha o fuga”. Cuando nos enfrentamos a una situación de estrés nuestro corazón late deprisa y nuestro organismo libera una cascada de hormonas importante (por ejemplo, de adrenalina). TAC-FIT fuerza situaciones de estrés para que puedas superarlas. Con el entrenamiento en este tipo de situaciones, nuestro cuerpo y cerebro se adaptarán segregando menos hormonas frente a una situación de estrés máxima.
2.     Rendimiento:
-       Siempre y cuando no se modifique la técnica y, por tanto, no se comprometa la salud, se controla el rendimiento a través de las repeticiones realizadas o tiempo invertido en una tarea. Siempre con un control de la frencuencia cardíaca para asegurarnos que no superamos nuestro umbral de eficiencia.
-      Los protocolos (grupos de ejercicios de TAC-FIT), tienen 3 niveles de dificultad. En función de tu habilidad y forma física inicial realizarás ejercicios de un tipo o de otro. Siempre se comienza en el nivel 1 y, cuando has aprendido correctamente la técnica del ejercicio, pasas a un nivel 2.
3.     Estética:

-      En TAC-FIT, la estética es una consecuencia de los dos puntos anteriores. Nunca será este el objetivo principal de Tac-Fit.

7 consejos para ganar masa muscular


Para tener un cuerpo envidiable y músculos de acero, no basta con solo ir al gimnasio y pasar horas alzando pesas.  Toma nota de estos consejos que te ayudarán a ganar masamuscular:

1-  Acelera tu metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio.  Dos formas de lograrlo son:

 El entrenamiento en intervalos eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.

Una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los  consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 4:00pm.

2 -  Piensa en grande: bien dicen que todo está en la mente, no te sabotees a ti mismo con pensamientos negativos. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.

3- ¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil.

Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.

A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.

E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso

4- Gana músculo durmiendo: el sueño no es negociable, necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

5- Cómete un buen filete: la carne roja está cargada de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo,  pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana.

Por otro lado, su valor nutricional  puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.

6- Come cinco raciones de fruta y verdura diarias, pues esto es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible. Lo ideal es que las raciones sean de 80 gramos, están equivalen por ejemplo a media toronja y una manzana o dos trozos de brócoli.

- Las flexiones de pecho con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido.  Por si fuera poco, si las haces  constantemente trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.

viernes, 22 de noviembre de 2013



5 tips para no pelear con tu pareja

Las peleas dentro de una pareja son perfectamente normales, incluso sanas. Habrá cosas que no nos gusten y tenemos que platicarlas con la persona con la que estamos compartiendo nuestra vida, pero hay rachas en las que lo único que hacemos es pelear.

Y esto ya no es sano. Para salir de esta situación y evitar las discusiones inútiles con tu pareja te dejamos los siguientes tips:


1. Olvídate del pasado


Nada peor para ponernos de malas que discutir de discusiones pasadas. Si hizo algo y ya lo perdonaste, ¡no lo menciones! No podemos reclamarles toda la vida por los errores cometidos, las peleas deben ser por cosas presentes, situaciones que se dan en el momento.


2. No dejes discusiones abiertas


Para evitar que el pasado regrese en cada nueva discusión es importante que los pleitos tengan un cierre, que ambos se queden a gusto con la respuesta del otro. Termina las peleas cuando debas terminaras, cierra el ciclo y luego déjala en el pasado.

Cada pelea es diferente, no tienes que cerrarla en el mismo momento, puedes retomarlo 1 semana después o un 1 mes después, dependiendo de la gravedad de la situación y de lo que te haya afectado.


3. Aceptación


Estar con una persona implica aceptarla como es, con sus defectos y sus cualidades. Empezar una relación esperando que la persona cambie es la mejor receta para el fracaso. Cuando estamos con alguien debemos aceptar que esa persona tiene defectos y que cometerá errores de la misma manera en que nosotras tenemos defectos y cometemos errores.
Las peleas son, por lo general, basadas en desacuerdos sobre ciertos aspectos de la vida y resaltan los defectos del otro. Una cosa es pelear por la decisión que tu pareja tomó y otra muy diferente es pelear porque ES de cierta manera. Si tu enojo es por algo que él ES, reflexiona seriamente sobre es la persona indicada para ti.


4. Identifica el origen


Después de explotar y volverte loca y gritarle hasta de lo que se va a morir, has una pausa e identifica la verdadera razón de tu enojo. El fondo del asunto, la base sobre la que se cimenta tu molestia. Esto te ayudará mucho a resolver el conflicto y poder cerrar el ciclo.


5. Hazte responsable


Todas las peleas tienen 2 lados. Si ya identificaste el origen de tu enojo podrás ver qué parte de esta discusión es tuya y asimilarla. Debemos hacernos cargo de la responsabilidad que tenemos dentro de cada pelea para que ésta sea una discusión sana que lleva a una mejor relación de pareja.

jueves, 21 de noviembre de 2013


Consejos para una barba tupida y pareja


Echa un vistazo a los tips de alimentación que te recomendamos seguir, si qiueres tener una barba tupida y pareja.




El bigote y la barba forman parte esencial del estilo de cada hombre y pueden decir mucho al respecto de sus hábitos de higiene o preocupación personal por su imagen.

La forma de la barba, por ejemplo, se complementa con la ropa o accesorios que utilices e incluso tu propio cuerpo, dando un plus a tu look.

La idea, siempre, es tener una barba pareja, con el vello tupido, bien cuidada que hable bien de ti. Algunos consejos para lograrlo, son, en primer lugar, tener una alimentación saludable.

Consumir vitaminas B3 (niacina que es vital para el crecimiento del vello). También se recomienda la vitamina A. Los ácidos grasos, como el aceite de linaza o aceite de salmón, para incrementar el crecimiento del vello. 

El consumo adecuado de carbohidratos también es importante, ya que es una fuente esencial de energía que ayuda en el crecimiento de los tejidos del cuerpo, incluyendo el vello. 

En segundo lugar, debes rasurarte siempre, ya que esto también incentiva el crecimiento del vello.

El tercer punto es ser cuidadoso con los vellos que se incrustan. La pseudofoliculitis de la barba, es uno de los problemas más frecuentes y se observa por lo general en barbas densas y rizadas.

Para que eso no ocurra aféitate con calma y contra la dirección del crecimiento del cabello. Por supuesto, siempre cuenta con rastrillos en buen estado, hojas limpias y con poco uso.

Finalmente, un secreto natural:

Necesitarás

- Espuma de Afeitar.

- 2 claras de huevo.

- Café ( 3 cucharas soperas )

- Colonia

Haz una masilla mezclando bastante espuma de afeitar. Bate 2 claras y ve mezclando café. Finalmente incorpora un poco de colonia. La aplicas en la parte de la barba donde quieres tener más vello y la frotas bien.

En cosa de dos semanas tu vello será oscuro y fuerte, según algunas experiencias.

Recuerda que la mejor carta de presentación será, siempre, tu rostro.


miércoles, 20 de noviembre de 2013

Tips de nutrición para fitness



Muchas personas no saben el impacto que la alimentación puede tener en el rendimiento físico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. Incluso, puede ser que muchos de los entusiastas del fitness restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio. Por otra parte, existen muchos mitos con respecto a la alimentación, como eliminar los carbohidratos para bajar de peso o consumir un exceso de proteína para ganar músculo. Continúa leyendo, ¡te daremos algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio!

1.Incluye carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos como cereales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados como pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales, etc. además de las frutas y verduras, son una buena opción para recuperar tus reservas de energía. Además, son fuentes importantes de muchas vitaminas y minerales, incluyendo antioxidantes como las vitaminas A y C, necesarias para mantener saludables a las células del cuerpo.

2.Suficientes proteínas. Las proteínas son esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Aunque son muy importantes, las cantidades que se requieren no son tan grandes como las de carbohidratos, aun en los deportistas que requieren incrementar su masa muscular. Debes incluir en cada comida fuentes de proteína como leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa), pero procura que estos alimentos no ocupen más de una tercera parte de tu plato.

3.Carga el combustible antes de ejercitarte. Nunca llegues a tu sesión de ejercicio después de muchas horas de haber comido; si pasan más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt de beber, 1 a 2 horas antes de tu clase para que tengas mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio.

4.Consume suficientes líquidos a lo largo del día. Se recomienda que las personas activas consuman de 3-4 litros de líquido al día1, a partir de agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc. Para que tu hidratación sea mejor, procura distribuir los líquidos a lo largo del día y bebe durante las comidas.

5.Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Dos horas antes de comenzar con tu sesión de ejercicio debes consumir 2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min antes del ejercicio deberás consumir 1 taza (250 mL) más. Durante el ejercicio debes tratar de recuperar los líquidos que vayas perdiendo; para saber si te hidrataste adecuadamente, pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso es que necesitas incrementar tu consumo de líquido, si pesas más significa que te sobrehidrataste y deberás disminuir la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio debes consumir un poco más de lo que te falta recuperar, por lo que deberás ingerir 600 mL por cada 0.5 kg de peso perdido.

6.Utiliza las bebidas adecuadas durante el ejercicio. Puedes hidratarte con agua o bebidas deportivas. La ventaja de utilizar bebidas deportivas es que, además de rehidratarte, te darán la energía que necesitas para recargar tus reservas de carbohidratos y ayudarte a retrasar la aparición de la fatiga2.

7.Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Lleva en tu maleta alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, bebidas deportivas, jugos, etc. para que inmediatamente después del ejercicio inicies tu camino hacia la recuperación.

Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.


Lecturas recomendadas:


1.Kenney, L. Agua de la dieta y requerimientos de sodio para adultos activos. Sports Science Exchange #92, Vol.17 #1. Gatorade Sports Science Institute, 2004. Consúltelo en: www.gssiweb-sp.org.

2.Murray, R.  et al. The effects of glucose, fructose and sucrose ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc, 21(3): 275, 1989.

3.Coyle, E.F. Los altibajos de los carbohidratos. Sports Science Exchange #93, Vol.17 #2. Gatorade Sports Science Institute, 2004. Consúltelo en: www.gssiweb-sp.org.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte